इंटरनेट में योग और योग की टिप्स से भरे बहुत सारे आर्टिकल हैं, लेकिन बिगिनर्स के लिए योग टिप्स के बारे में कोई नही बताता है।
अगर आप भी योग की दुनिया में बिगिनर हैं तो ये आर्टिकल आप ही के लिए है।
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योग हमारे जीवन के लिए बहुत आवश्यक है। योग हर उम्र के व्यक्ति को करना चाहिए, यह संपूर्ण शरीर के विकास के लिए आवश्यक होता है।
ऐसा माना जाता है कि सबसे पहले भारत में ही योग का आरंभ हुआ, लेकिन आज भी बहुत सारे भारतीय हैं जो योग नहीं करते हैं।
प्रधानमंत्री मोदी जी के आह्वान से हर साल 21 जून को वैश्विक योग दिवस मनाया जाता है। योग दिवस के आरंभ होने से भारत में योग के प्रति जागरूकता और उत्सुकता बढ़ी है, इसी की वजह से आज भारत में बहुत से लोग योग करते हैं।
भारत में योग बहुत से लोग करते हैं लेकिन मन मुताबिक परिणाम बहुत ही कम लोगों को मिलते हैं ऐसा इसलिए है क्योंकि उनको योग करने का सही तरीका नही पता है।
इस लेख में हम आपको बताएंगे कि ऐसे कौन कौन से बिगिनर्स के लिए योग टिप्स हैं, जिनको अपनाकर आप एक परफेक्ट योग साधना कर पाएंगे और आपको योग के मन मुताबिक परिणाम भी मिलेगे
अगर आप भी योग की दुनिया में में एक बिगिनर है और कोई आपको मार्गदर्शन करने वाला नही है तो बताए गए बिगिनर्स के लिए योग टिप्स को आपको जरूर अपनाना चाहिए;
बिगिनर्स के लिए योग टिप्स 1: शुरुआत धीरे धीरे करे
बिगिनर्स के लिए योग टिप्स में हमारी पहली टिप है कि अपनी योग यात्रा की शुरुआत धीरे धीरे करें। योग का अभ्यास करने के लिए कोई न्यूनतम आवश्यक अवधि नहीं है।
विशेष रूप से यदि आप शुरू करने के बारे में घबराहट महसूस कर रहे हैं, तो जितना आप कर सकते हैं उससे अधिक करने की कोशिश न करें।
हमेशा छोटी, स्थायी प्रतिबद्धताओं के साथ अपने योग की यात्रा की शुरुआत करें।
आप केवल एक मुद्रा का अभ्यास करने के लिए प्रतिबद्ध होकर भी शुरुआत कर सकते हैं और चीजों को वहां से व्यवस्थित रूप से बढ़ने दें।
अपने शरीर का विश्लेषण करे कि वह कितना कर सकता है।
बिगिनर्स के लिए योग टिप्स 2: सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दे
यह टिप बिगिनर्स के लिए योग टिप्स में से सबसे अच्छी टिप्स में से एक है।
ध्यान दें कि योग की शुरुआत में आपको अपनी सांस पर ध्यान देना है। आपको अपने सांस लेने के समय और सांस छोड़ने के समय का भी ध्यान रखने की जरूरत है।
जब आपका मन भटकने लगता हैं, तो अपने सांस लेने और सांस छोड़ने के समय को बढ़ाने के बारे में सोचें, ध्यान रखे जितने समय के लिए सांस ले उतने ही समय में सांस छोड़े।
कभी भी जबरदस्ती सांस लेने या सांस छोड़ने की कोशिश न करें।
बिगिनर्स के लिए योग टिप्स 3: बालासन (Balasana/Child pose) करना ना भूलें
यदि कोई मुद्रा है जिसे आप समझ नहीं रहे हैं या कोशिश करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो एक कोमल बालासन की मुद्रा में आराम करना ना भूलें।
यह आसन हमेशा एक विकल्प होता है यदि आप कक्षा के दौरान अपनी सांस से अपना ध्यान और फोकस खो देते हैं।
अगर आपको बालासन योग की कोई जानकारी नहीं है तो आप निम्नलिखित यूट्यूब वीडियो की सहायता से बालासन योग करने का स्टेप बाई स्टेप तरीका जान सकते हैं
बिगिनर्स के लिए योग टिप्स 4: अपने शरीर के पोस्चर्स पर ध्यान दे
यदि आप योग में नए हैं या आप किसी विशेष योग के अभ्यास करने के लिए नए हैं, तो यह सुनिश्चित करना एक आवश्यक हो जाता है कि आप योग को एक परफेक्ट पोस्चर से कर रहे हैं या नहीं क्योंकि एक बेकार पोस्चर पर किया गया योग शरीर के लिए नुकसानदायक के बजाय हानिकारक हो सकता है।
ऑनलाइन योग क्लास को रिवाइंड करने या रोकने से न डरें, ताकि आप फिर से देख सकें कि आपका योग शिक्षक कोई विशेष योग कैसे किया है।
यदि आप बिना किसी ऑनलाइन योग कक्षा के अपने घर में अपने आप योग की शुरुआत कर रहे हैं, तो पुस्तकों, योग जर्नल और यूट्यूब में काफी सारे योग के ट्यूटोरियल हैं जिनसे आप मदद ले सकते हैं।
बिगिनर्स के लिए योग टिप्स 5: निरंतरता बनाए रखे
किसी भी क्षेत्र में सफल होने के लिए निरंतरता बहुत जरूरी है, हमारी बिगिनर्स के लिए योग टिप्स में से सबसे अच्छी टिप यही है कि नियमित और निरंतर रहें।
छोटे छोटे समय के लिए योग सत्र कम लंबे सत्रों की तुलना में अधिक प्रभावी होंते हैं।
दिन में 15-30 मिनट के लिए बस कुछ पोज़ आपके शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य पर बहुत लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।
बिगिनर्स के लिए योग टिप्स 6: शरीर में पानी की कमी न होने दे
हमारा शरीर में लगभग 76% पानी होता है इसलिए शरीर की प्रत्येक क्रिया के लिए पानी की पूर्ति महत्वपूर्ण है।
हालांकि योग के दौरान पीने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन ऐसे भी कुछ तरीके हैं जिनके द्वारा आप पूरे योग अभ्यास के दौरान हाइड्रेटेड रह सकते हैं।
उदाहरण के लिए, योग से लगभग एक घंटे पहले, एक बोतल पानी धीरे धीरे पी लें और योग समाप्त करने के बाद एक और बोतल पानी धीरे धीरे पिएं।
बिगिनर्स के लिए योग टिप्स 7: शवासन
(Savasana/corpse pose)करना ना भूले
योगाभ्यास के बाद अपने शरीर को शवासन योग के द्वारा आराम देना वास्तव में महत्वपूर्ण है क्योंकि आराम देने से तंत्रिका तंत्र अभ्यास के दौरान प्राप्त लाभों को आत्मसात करती है।
योग अभ्यास के बाद, विशेष रूप से एक गहन योग साधना के बाद, आप शवासन जरूर करें।
बिगिनर्स के लिए योग टिप्स 8: हमेशा खाली पेट ही योग करे
बिगिनर्स के लिए योग टिप्स में सबसे अंतिम लेकिन बहुत महत्वपूर्ण टिप ये हैं कि कभी भी पेट भरे होने पर योग न करें।
भोजन के ठीक बाद योग करने की कोशिश करना आपके अभ्यास में बाधा डालेगा।
आपके शरीर को मुड़ने और मुद्रा में आने के लिए खाली पेट ही सही विकल्प होगा।
अगर आप खाली पेट कुछ नही कर सकते तो प्रोटीन बार या सूखे मेवे, जैसे; बादाम, काजू आदि का सेवन करें।
हमेशा ध्यान रखे कि, योग शुरू करने से पहले चिकना भोजन खाने से बचें। कोशिश करें कि योग से 2-3 घंटे पहले कुछ भी न खाएं अन्यथा आप अपने पेट पर दबाव डालने वाले योग करते समय कुछ असुविधा महसूस करेंगे।
योग क्या है (What is Yoga)
योग आध्यात्मिक तकनीकों और अभ्यासों का एक विशाल संग्रह है जिसका उद्देश्य ब्रह्मांड के साथ आत्मज्ञान या एकता की स्थिति प्राप्त करने के लिए मन, शरीर और आत्मा को एकीकृत करना है। योग का उपयोग शरीर को शुद्ध करने और स्वस्थ रहने के लिए किया जाता है।
योग के प्रकार
योग की शैलियों और संशोधनों की विविधता के कारण, वास्तव में सभी के लिए अलग अलग तरह के योग अभ्यास है।
हालाँकि, यह जानना ठीक नहीं है कि कौन सी शैली आपके लिए सही है।
जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो आप अलग-अलग तरह के योग को आज़माना चाह सकते हैं ताकि सबसे अच्छा फिट हो सके उसको ही लंबे समय तक करे।
हठ योग (Hatha yoga)
हठ योग, योग के मूलभूत रूपों में से एक है और कई योग शिक्षकों द्वारा इसे सबसे बुनियादी योग माना जाता है।
यह शुरुआत के लिए सबसे अनुकूल है क्योंकि यह सबसे सामान्य प्रकार का योग है।
आयंगर योग (Iyengar yoga)
इसके निर्माता बी के एस अयंगर के नाम पर इस मुद्रा का नाम अयंगर योग पड़ा।
यह जरूरत पड़ने पर शरीर को अधिक आराम से सहारा देने के लिए किया जाता है।
अष्टांग योग (Ashtanga yoga)
यदि मुद्रा में स्थिर बैठना आपकी बस की बात नहीं है, तो अष्टांग योग को आजमाने पर विचार करें।
अष्टांग योग सहज संक्रमणों से जुड़े आसनों के अनुक्रम का अनुसरण करता है।
अनुक्रम हमेशा समान होता है, और अनुक्रम का अभ्यास करने से आप धीरे-धीरे संक्रमणों में महारत हासिल कर सकते हैं, जिससे आपके शरीर को ताकत और गतिशीलता विकसित करने की अनुमति मिलती है क्योंकि आप अपनी सांस और दिमाग को नियंत्रित करना सीखते हैं।
विन्यासा योग (Vinyasa yoga)
विन्यासा योग में “आंतरिक सफाई” के लक्ष्य के साथ गति और सांस की तरलता पर जोर देते हुए पोज़ का एक क्रम शामिल है।
एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में गति का यह निरंतर प्रवाह शरीर और मन को शांत करने में मदद करता है, भले ही आप चल रहे हों। यह स्फूर्तिदायक भी हो सकता है।
बिक्रम (Bikram)
बिक्रम में दो बार साँस लेने की तकनीक होती है और 26 पोज़ उसी क्रम में 90 मिनट के लिए दोहराए जाते हैं।
इसका अभ्यास अक्सर विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए किया जाता है।
यिन (Yin)
यह मुद्रा बस 3-5 मिनट के लिए की जाती है। यह योग मुख्य रूप से लेटकर और बैठकर किया जाता है।
इस योग का उद्देश्य तनाव मुक्त करना और मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को गति को बनाए रखना है।
यह उन लोगों के लिए मददगार है जिनकी मांसपेशियों में तनाव या कोई क्रोनिक दर्द है।
कुंडलिनी (Kundalini)
इस प्रकार के योग में गतिशील श्वास, मंत्र, जप और ध्यान शामिल हैं।
ऐसा माना जाता है कि यह रीढ़ के आधार पर ऊर्जा को जगाता है और ऊर्जा को चक्रों के माध्यम से शरीर के ऊपरी भाग की ओर अर्थात् मस्तिष्क की ओर खींचता है।
योग के लाभ (Benefits of yoga)
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान अपने कई सिद्ध स्वास्थ्य लाभों के कारण योग को समग्र और वैकल्पिक चिकित्सा का एक रूप मानता है। लेकिन ध्यान रखें कि अच्छे परिणाम प्राप्त करने में आपको थोड़ा समय लगेंगा।
अध्ययनों से पता चलता है कि योग रक्तचाप को कम करके, हृदय रोग के जोखिम को कम करके और पाचन में सहायता करके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
विभिन्न प्रकार के शोधों में यह पाया गया है कि नियमित योग का अभ्यास एक अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए परम आवश्यक है। विशेष रूप से, अध्ययनो में यह पाया गया कि रोज योगाभ्यास करके अवसाद के लक्षणों को कम किया जा सकता है
योग के नुकसान (Side effects of yoga)
यदि आप कोई एक विशिष्ट चिकित्सा स्थिति से गुजर रहे हैं, जैसे; डायबिटीज, दिल की बीमारियां, गर्भावस्था आदि तो अभ्यास को हमेशा संशोधित किया जा सकता है।
हालांकि, यह सुझाव दिया गया है कि गर्भवती महिलाएं अपने पेट के बल पोज़ का अभ्यास न करे या ट्विस्ट न करे।
मस्कुलोस्केलेटल, न्यूरोलॉजिकल या कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से पीड़ित किसी भी व्यक्ति को अपना अभ्यास शुरू करने से पहले उनको अपने डॉक्टर द्वारा कंसल्ट किया जाना चाहिए।
योग कब करना चाहिए
आप किसी भी समय और कहीं भी अपना योग अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
चाहे आप इसे अपने घर में हो, किसी सामुदायिक योग केंद्र में, घर में या किसी निजी प्रशिक्षक के साथ करना चाहें बस यह सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं।
योग यात्रा की शुरुआत इन बेस्ट और आसान योग से करे (Best Yoga for Beginners at home)
अगर आप पहली बार योग कर रहे हैं तो आपको इन बेस्ट और आसान योगों को अपनाना चाहिए।
कंथासंचालन (Kantha Sanchalana)
कंथासंचालन मुख्य रूप से गर्दन की अकड़न और गर्दन की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए किया जाता है।
कंथासंचालन करने की विधि
वज्रासन की स्थिति में बैठें
अपनी गर्दन को सीधा रखें
धीरे-धीरे लेकिन बिना झटके के गर्दन को दक्षिणावर्त बाएं कंधे से पीछे की ओर फिर दाएं कंधे और सामने की ओर घुमाएं।
इसे दाएं कंधे से शुरू करते हुए वामावर्त दिशा में दोहराएं।
सावधानियां
स्पॉन्डिलाइटिस (Spondylitis) जैसी गर्दन की समस्या से पीड़ित लोगों को आगे ज्यादा झुकने से बचना चाहिए।
स्कंधसंचालन (Skandha sanchalana)
गर्दन और कंधे की मांसपेशियों के लचीलेपन और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए ये योग किया जाता है।
स्कंधसंचालन करने की विधि
वज्रासन की स्थिति में बैठ जाएं, अपने शरीर को सीधा रखें, हाथों को बगल में रखें।
फिर धीरे-धीरे लेकिन बिना झटके के अपने दोनों कंधों को जितना हो सके कानों के पास ऊपर उठाएं, वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।
सावधानियां
अगर कंधे में कोई विशेष समस्या हो तो ये योग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।
हस्तसंचालन (Hasta Sanchalan)
हाथ और कंधे की मांसपेशियों के लचीलेपन और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए ये योग किया जाता है।
हस्तसंचालन करने की विधि
शवासन स्थिति में आराम करें
अपने हाथों को अपने शरीर से 6 इंच की दूरी पर रखें, पैरों को उनके बीच 12 इंच की दूरी के साथ अलग रखें
अपने हाथों को जमीन से 1 से 1.5 इंच ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे कोहनियों को झुकाए बिना सिर की ओर घुमाएं।
हाथों को जमीन के समानांतर रखें दोनों हथेलियां मिलने तक, बायीं हथेली को दाहिनी हथेली पर रखें और हाथों को ऊपर और पैरों को नीचे की ओर 5 से 10 सेकेंड तक फैलाएं
फिर धीरे-धीरे लेकिन बिना झटके के दोनों हाथों को वापस उसी रास्ते से सामान्य स्थिति में घुमाएं।
सावधानियां
यदि आप अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाते समय तनाव महसूस करते हैं तो इसे अपने हाथों को जमीन पर टिकाकर ही करें।
पादसंचालन (Pada Sanchalana)
पैरों और कूल्हे की मांसपेशियों के लचीलेपन और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए ये योग किया जाता है।
पादसंचालन करने की विधि
सुपाइन स्थिति में आराम करें।
अपने हाथों को सिर के चारों ओर घुमाते हुए रखें।
अपने बाएं पैर को उठाकर कूल्हे के पास ले आएं।
दाहिने पैर के लिए भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं।
फिर धीरे-धीरे दोनों हाथों को वापस सामान्य स्थिति में ले आएं।
भुजंगासन (Bhujangasana/ cobra pose)
यह मुद्रा पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने और छाती, कंधों और पेट को स्ट्रेच में मदद कर सकती है।
भुजंगासन करने की विधि
अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
अपने हाथों तक दबाएं, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे घुमाते हुए, अपनी गर्दन को पीठ के बराबर एक सीध में लाए।
अपने पैरों के तलवों पर अपने पूरे शरीर का वजन दे।
सांस लेते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं, ध्यान रखे कंधों को नही स्ट्रेच करना।
पेट को पूरा स्ट्रेच होने दे।
पूरा स्ट्रेच करने पर सांस को रोक दे और इस स्थिति में 15 सेकंड के लिए रुके।
फिर धीरे धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी पहले की स्थिति में आ जाए।
सावधानियां
इस मुद्रा को करते समय अपनी नाभि को फर्श से दूर रखने की कोशिश करें।
